なおログ

30歳。東京で働く会社員。心にじんわり広がる幸せ。

30歳から通うジム②筋トレ編

有酸素運動は過去を清算する運動。筋トレは未来をつかみ取る運動なんです」と、ティップネスのトレーナーさんは言った。

【前回の日記】

naolog.hateblo.jp

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ジムでやっていること ②筋トレ

冒頭のセリフ。ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、今ついている脂肪を燃焼させる効果がある。筋トレは、筋肉をつける事で基礎代謝を上げ、普段の生活や運動で消費するカロリーを増やす効果がある。有酸素運動と筋トレを組み合わせる事で、より効率よく体を鍛える事ができるらしい。

こちらは、私がトレーニングの参考にさせて頂いているくまごごろうさんのブログ記事。ご自身の経験を踏まえて書かれているので非常に分かりやすい。徐々に逆三角形に変わっていく上半身のお写真だけでも一見の価値がある。とにかく素敵。

www.kumago56.com

私はジム入会時の体脂肪率が33%と隠れ肥満で筋肉量が少なかった。運動習慣もない。そもそも運動は嫌いである。そんな私が挫折する前に効果を実感できるようにと、トレーナーさんがまずは大きな筋肉のある部位を鍛えるようアドバイスしてくれた。以下、今のメニュー。

  • チェストプレス(胸筋を鍛えるマシン)10〜13回×3セット
  • プーリー(背筋を鍛えるマシン)10〜13回×3セット
  • ラットプルダウン(背筋を鍛えるマシン)10〜13回×3セット
  • レッグプレス(足の筋肉を鍛えるマシン)10〜13回×3セット
  • 腹筋(マシンを使わない)15回×3セット
  • スクワット(マシンを使わない)15回×3セット

トレーナーさんに教わった筋トレのポイント

  • 順番は「ストレッチ→筋トレ→有酸素運動→ストレッチ」の順で行う。筋トレの後に有酸素運動を行う事で、有酸素運動の効果が劇的に上がる。
  • 負荷と回数は「出来るか出来ないかギリギリのライン」に設定する。「楽勝でこなせちゃうよ〜」では効いておらず、筋トレにならない。
  • 限界が来てからが勝負。「もう絶対ムリ〜〜〜!」からの3回に意味がある。
  • どこの筋肉を動かしているか、しっかり意識を集中させながら行う。
  • プロテインを飲む場合は、筋トレの最中ではなく、終了後に飲む。

筋トレする方にぜひ聴いて頂きたい1曲


Young Hastle - " Workout (remix) " Feat. 般若 & Shingo☆西成 Official Video

ここで1曲ご紹介。筋トレしている人なら、この曲の歌詞に思わず共感しクスッと笑ってしまうだろう。日常的に体をバキバキに鍛えているジャパニーズラッパー達による珠玉の筋トレラップ。私も時々トレーニング中に聴く。

ジムでのトレーニングをはじめて・・・

まだスタートしたばかりなので、くまごごろうさんのカラダのような劇的な効果は出ていない。それでも既に変化が起こり始めている。

  • 食べても体重が増えなくなった(体重も体脂肪率も少しずつ減っている)
  • サイズダウンした(特にスカート。キツかったウエストに余裕ができた)
  • 食事に気を使うようになった(せっかく運動したから最大限に効果を出したいと思う。1日3食 栄養バランス良く食べるようにしているからか、1食の満足感が上がりドカ食いや間食をしなくなった)
  • 肌がキレイになった(くすみや乾燥が気にならなくなった。吹き出物やニキビも出にくくなったような気がする。よく汗をかいているから?)
  • メンタルがポジティブになった(ジムに行った後は充実感、達成感がある。食べても罪悪感がない。自分に投資しているという喜びがある)
  • ついでに禁煙した(運動した後ってタバコ吸いたくならない。何でだろう)

こんなにたくさんのご褒美を自分の体から受け取っている。30歳を過ぎていても、体は頑張りを裏切らない。トレーニングした分、毎日何かしらの反応がある。最近は、朝起きて前の日に鍛えた部位にちゃんと筋肉痛が来てると、嬉しくてニヤニヤしちゃう。

お題「続けている運動」